Piotr Książkiewicz

Plany treningowe które przygotowałem są planami krótkimi, bo zaledwie czterotygodniowymi i mają za zadanie pomóc Wam przygotować się do na 10km . Rozróżniłem 3 cele czasowe, jakie możecie chcieć osiągnąć: – 40 minut, – 50 minut, – 60 minut.

Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały dłuższego odpoczynku zostaną specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem również nie jest wskazane. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające do okolicznego fitnes klubu: joga, stretching, spinning, czy po prostu wybrać się na pływalnie.

Pierwszy z planów: 40 minut – plan ambitny i z pewnością jest planem dla osób, które albo są wybitnie utalentowane, albo biegają już od dłuższego czasu. 10 km w 40min, to bieg ze stałą prędkością 16 km/h. Tylko 8% zawodników (średnio) osiąga na zawodach taki wynik, więc to nie przelewki…

50 minut, to plan dla osób które są aktywne fizycznie, nie koniecznie biegają kilka razy w tygodniu, ale jeśli już spróbują to spokojnie bez zatrzymania mogą przebiec nawet 40, czy nawet 50 minut. 50 minut na 10 km to średnia prędkość 12km/h, około 40-45% zawodników osiąga na zawodach właśnie taki czas.

60 minut, to plan którego wykonania po odpowiednich modyfikacjach może spróbować każdy, no może prawie każdy… Jeśli nie przesiedziałeś ostatniego pół roku w fotelu, potrafisz bez zadyszki przebiec 15-20 minut, a chciałbyś dumnie oznajmić znajomym że wziąłeś udział w biegu na 10km to ten plan jest właśnie dla Ciebie! Jeśli jednak Twoja kondycja jest trochę gorsza, to najpierw radzę zacząć od marszobiegów, a kiedy będziesz potrafił przebiec 20 minut spokojnym tempem to możesz spróbować zrealizować ten plan. 60 minut na 10km to prędkość 10 km/h i mniej więcej 85-90 % zawodników dobiega w tym czasie do mety.

Plan treningowy: 10 km – 40 minut

Objaśnienia/prędkości:

Trucht – bieg w trakcie którego odpoczywamy, tempo ok. 05:45-06:00 lub wolniej! OWB1 – swobodny bieg ciągły, tempo ok. 05:15/05:30 min/km – w zależności od samopoczucia (jest to tempo biegu, w trakcie którego możemy swobodnie rozmawiać). BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie, tempo. ok. 04:25/04:35 min/km. WT – wytrzymałość tempowa, odcinki biegane na prędkości zbliżonej do prędkości startowej. ZB – zabawa biegowa, zasada podobna jak w wytrzymałości tempowej. Tempo biegu jest jednak spokojniejsze (ok. 04:20), a przerwy są dynamiczne – w truchcie (05:45-06:00). RT – krótkie odcinki 30 lub 40 sekund, biegamy je na ok. 80% naszych możliwości szybkościowych, przerwy w swobodnym truchcie. Podbiegi – podobne do rytmów, z tą różnicą że wykonujemy je na wzniesieniu (ok. 3-4% nachylenia).

Plan treningowy: 10 km – 50 minut

 Objaśnienia/prędkości:

Trucht – bieg w trakcie którego odpoczywamy, tempo ok. 06:45-07:00 lub wolniej! OWB1 – swobodny bieg ciągły, tempo ok. 06:15/06:30 min/km – w zależności od samopoczucia (jest to tempo biegu, w trakcie którego możemy swobodnie rozmawiać). BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie, tempo. ok. 05:20/05:30 min/km. ZB – zabawa biegowa, odcinki biegane na prędkości zbliżonej do prędkości startowej. Tempo biegu jest jednak spokojniejsze (ok. 05:15), a przerwy są dynamiczne – w truchcie (06:30-06:45). RT – krótkie odcinki 30 lub 40 sekund, biegamy je na ok. 80% naszych możliwości szybkościowych, przerwy w swobodnym truchcie. Podbiegi – podobne do rytmów, z tą różnicą że wykonujemy je na wzniesieniu (ok. 3-4% nachylenia).

Plan treningowy: 10 km – 60 minut

Objaśnienia/prędkości:

Trucht – bieg w trakcie którego odpoczywamy, tempo ok. 07:30-07:45 lub wolniej! OWB1 – swobodny bieg ciągły, tempo ok. 07:00 min/km – w zależności od samopoczucia (jest to tempo biegu, w trakcie którego możemy swobodnie rozmawiać). BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie, tempo. ok. 06:10/06:20 min/km. ZB – zabawa biegowa, odcinki biegane na prędkości zbliżonej do prędkości startowej. Tempo biegu jest jednak spokojniejsze (ok. 06:00), a przerwy są dynamiczne – w truchcie (07:20-07:30). RT – krótkie odcinki 30 lub 40 sekund, biegamy je na ok. 80% naszych możliwości szybkościowych, przerwy w swobodnym truchcie.