Maraton – 12 tygodni

Poniżej przedstawiam plany treningowe dzięki którym możecie przygotować się do maratonu na jeden z 5 czasów: 03:00, 03:15, 03:30, 03:45 oraz 04:00 – 3 z nich (03:00, 03:30 i 04:00) – możecie realizować bezpośrednio natomiast pozostałe po odpowiednich modyfikacjach, które również opisałem. Ponieważ są to plany na 12 tygodni, jeśli znajdziecie je wcześniej warto się odpowiednio przygotować do ich realizacji – biegać kilka razy w tygodniu, a dodatkowo wybrać sobie niektóre treningi i spróbować je zrealizować choćby w części, aby zobaczyć „jak to smakuje”. Miłej zabawy!

03-00

03:00 – magiczna bariera 3 godzin. Maraton poniżej tej granicy pokonuje ok. 2% zawodników. Trening wymaga więc dużego poświęcenia i zaangażowania.

Wyjaśnienia:

OWB1 – bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 05:10 – 05:15;
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 04:15 – 04:20;
SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości – jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian).

Czas w maratonie: 03:00:00;
Tempo na kilometr: 00:04:16;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w półmaratonie osiągać wynik: ok. 01:25:00;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w w biegu na 10km osiągać wynik: ok. 00:38:00.

03-30

03:30 – bieg ze średnim tempem 5’/km – z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.

Wyjaśnienia:

OWB1 – bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 05:50 – 06:00;
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 04:55 – 05:05;
SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości – jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian).

Czas w maratonie: 03:30:00;
Tempo na kilometr: 00:04:59;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w półmaratonie osiągać wynik: ok. 01:40:00;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w w biegu na 10km osiągać wynik: ok. 00:45:00.

04-00

04:00 – cztery godziny biegu to już połowa dziennej dawki pracy, więc jest co robić 😉 Bieg ze średnim tempem 05:40’/km. Średnio 40% zawodników pokonuje tą barierę podczas maratonu.

Wyjaśnienia:

OWB1 – bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 06:30 – 06:40 ;
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 05:30 – 05:40;
SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości – jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian).

Czas w maratonie: 04:00:00;
Tempo na kilometr: 00:05:41;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w półmaratonie osiągać wynik: ok. 01:55:00;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w w biegu na 10km osiągać wynik: ok. 00:52:00.

Modyfikacja planu z 03:30 na 03:15
OWB1   bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 05:30 – 05:35;
BC2        bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 04:35 – 04:40;
BNP       bieg z narastającą prędkością – prędkości o ok. 20”/km wyższe niż w planie na 03:30;
WT         wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20”/km wyższe niż w planie na 03:30.

Modyfikacja planu z 03:30 na 03:45
OWB1   bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 06:10 – 06:15;
BC2        bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 05:10 – 05:20;
BNP       bieg z narastającą prędkością – prędkości o ok. 20”/km niższe niż w planie na 03:30;
WT         wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych – prędkości o ok. 20”/km niższe niż w planie na 03:30.

 

Jeśli udało Ci się zrealizować mój plan i osiągnąć zamierzony efekt (lub nie) – odezwij się do mnie! Chętnie posłucham o Twoich wrażeniach z treningu 🙂

Mój profil na instagramie

Something is wrong.
Instagram token error.

Kategorie