Piotr Książkiewicz

Zawsze powtarzam swoim zawodnikom, że jeśli nie mają czasu się rozciągać w czasie treningu, to lepiej żeby w ogóle nie wychodzili biegać. Wiem jednak także ze swojego doświadczenia, że jeśli nie mamy pomysłu na ćwiczenia jakie powinniśmy wykonać, to często nasza rozgrzewka kończy się po kilku skłonach i machnięciach nogą. Dlatego warto posiadać zestaw ćwiczeń – który będziemy zawsze powtarzać i nie będzie od nas wymagał wielkiej kreatywności, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Na początek zastanówmy się jakie zadanie ma rozgrzewka:
– przygotowanie organizmu do wysiłku (efektem tego jest rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł, zmniejszenie tarcia w stawach);
– usprawnić adaptację do wysiłku (szybsza i lepsza wymiana tlenu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami);
– podnieść temperaturę ciała (mięśnie są lepiej ukrwione, zwiększa się pobudliwość, przyśpiesza się reakcje energetyczne);
– pobudzić układ nerwowy.

Zanim zaczniemy ćwiczenia rozciągające musimy pobudzić mięśnie poprzez kilkuminutowy marsz lub trucht.

Proponowane przeze mnie ćwiczenia dzielą się na dwie części – bardziej rozbudowaną składającą się z ćwiczeń statycznych oraz krótką składającą się z ćwiczeń dynamicznych.

Ćwiczenia statyczne:

– krążenia głowy – stajemy wyprostowani, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce możemy swobodnie oprzeć na biodrach. Wykonujemy krążenia głowy od lewej do prawej – tylko z przodu! Pełnego krążenia nie zalecamy ponieważ nasz kręgosłup nie jest przystosowany do takich ćwiczeń (wyrostki kolczaste kręgów ograniczają ruch do tyłu!). Wykonujemy więc jedynie pół pełnego obrotu, przechylamy głowę w bok do ramienia, przodem przenosimy do drugiego ramienia i z powrotem tą samą drogą. 10 cykli w zupełności nam wystarczy.

– krążenia ramion – stopy ustawiamy szerzej niż w poprzednim ćwiczeniu, stoimy wyprostowani w swobodnej pozycji. Wykonujemy krążenia ramion naprzemianstronnie (jak w pływaniu kraulem) w przód lub w tył. Ważna uwaga: ruchy powinny być obszerne i musimy pamiętać, aby ramiona były wyprostowane w stawach łokciowych! 10-15 razy każdą z kończyn powinno wystarczyć.

– krążenia bioder – stopy ustawiamy na szerokość barków, dłonie opieramy na biodrach. Wykonujemy obszerne krążenia biodrami, do uczucia napięcia z każdej strony ciała. 5 pełnych krążeń w jedną i 5 w drugą stronę. Zwracamy uwagę, aby głowa stała w miejscu – wykonujemy ruchy jedynie biodrami!

– krążenia tułowia – wracamy do szerszego ustawienia stóp (ok. 50 cm. przerwy między lewą, a prawą). Unosimy ramiona wysoko nad głowę i wykonujemy obszerne krążenia tułowia – jeśli nie zaniedbaliśmy swojej sylwetki to z przodu powinniśmy sięgać do ziemi, z tyłu odchylamy się tak aby poczuć napięcie w mięśniach brzucha. Wykonujemy minimum 5 powtórzeń w każdą stronę.

– rozciąganie mięśni łydki – zmieniamy pozycję nóg. Stajemy w wykroku, stopy ustawione równolegle do siebie. Tylna noga wyprostowana, przednia ugięta w kolanie. Tułów wyprostowany, pochylamy w przód do uczucia napięcia łydki nogi tylnej. Liczymy do 8-10 sekund i zmieniamy nogę. Dla ułatwienia możemy oprzeć się o drzewo. Wykonujemy 2-3 powtórzenia na każdą stronę.

– rozciąganie ścięgna Achillesa – ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do poprzedniego z tą różnicą, że uginamy w kolanie również tylną nogę z tyłu.

– rozciąganie mięśni dwugłowych uda – stojąc na jednej nodze, unosimy drugą i przyciągamy udo do klatki piersiowej. Trzymamy 8-10 sekund, wykonujemy 2 powtórzenia na każdą nogę.

Na zdjęciu zajęcia Szczecin zBiegiemNatury (www.zBiegiemNatury.pl)

Ćwiczenia dynamiczne: Wszyscy wykonywaliśmy te ćwiczenia w czasach szkolnych, teraz mogą nam się przydać, aby rozgrzać mięśnie nóg przed biegiem. Poniższe ćwiczenia wykonujemy na 20-30–metrowym odcinku w 2-3 powtórzeniach. W trakcie przerwy wracamy marszem lub bardzo wolnym truchtem na miejsce startu.

– skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan. Ważne jest, aby ramiona podczas wykonywania ćwiczenia pracowały naturalnie tak, jak podczas biegu.

– skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Tak, jak wyżej ważne jest, aby ramiona podczas wykonywania ćwiczenia pracowały naturalnie, podobnie jak podczas biegu.

Zaprezentowany zestaw jest oczywiście najbardziej podstawowym i możemy go dowolnie modyfikować i rozszerzać! Warto jednak mieć go w swoim arsenale, tak aby w momentach kiedy nie mamy ochoty na wymyślanie bez zastanowienia odpowiednio się rozgrzać!